[건강] 염증을 줄이는 습관

 염증의 역할? 

  

상처가 났을 때, 바이러스가 침임 했을때, 상처를 치료하고 바이러스를 죽이기 위한 몸의 방어&면역 반응 

꼭 필요한 것 

  

하지만 현대인들의 문제점은? 

만성염증 

  

왜? 

현대식 라이프 스타일,스트레스,현대식 식습관,공해,매연,수면부족,생체리듬 교란  

등으로 인해 염증 '과다' 와 지속적인 '만성 염증' 

  

만성 염증의 문제점 

DNA데미지 -> 노화가속 

피부 트러블,주름 유발 

암,각종 질환의 근원 

관절염 비만 등 

  

여러가지 것들이 있지만 오늘은 먹는 것 위주로 해보겠습니다. 

  

1.가공식품 

  

당,콘시럽,과당 과다 섭취 -> 고혈당 -> 염증과다 

:설탕,당 식품들을 줄여야 함. 

  

여기서 생기는 안좋은 악순환 

고혈당 -> 세포의 인슐린 저항 (고혈당이 인슐린 저항 유발) ->  

다시 염증(인슐린 저항이 염증을 유발) -> 렙틴 저항,인슐린저항 다시 생김(염증이 렙틴&인슐린 저항 유발)  

-> 먹어도 배고프고, 살이 안빠지는 상황 -> 지방세포 증가&혹은 커짐 -> 지방에서 염증 생성 -> 

악순환 

  

그래서 당, 많은 탄수화물을 줄여야 하고, 체지방도 감량 해야 함 

  

2.최종당화산물 

지난 영상에도 말씀 드렸는데, 너무 많은 최종당화산물은 염증을 일으킵니다. 

  

최종당화산물이란 다시 한번 간단하게, 

1)몸속에서, 당+단백질 or 당+지방이 결합 되서 생기는 것 

2)혹은, 굽거나,볶거나,태우거나,튀기고,고온조리한 음식들 

예:삼겹살,쿠키,크래커,토스트,베이컨,태운 스테이크,치킨 등 

  

적당량은 괜찮지만, 과하면 안좋음 

  

근데 현대인의 문제점은, 당도 많이 먹고, 최종당화산물도 많이 섭취. 

그래서 줄여야 함. 

  

제일 안좋은 것은 삼겹살 많이 먹고(당화산물&단백질) + 밥도 많이 먹은것(고혈당)  

  

해결법, 너무 많은 탄수화물 섭취와 고혈당을 피하고, 최종당화산물을 웬만하면 피하기 

  

고온과 수분 없는 조리 보다는 -> 수분이 충분한 조리법 -> 찌고,삶고,데치고,생식 등 

  

야채,베리류 과일,체리,마늘,양파,강황,생강,녹차 

적당한 운동 -> 최종당화산물과,염증수치 내려줌 

  

2.너무 많은 식물성 & 종자유  

해바라기유,캐놀라유,콘오일,식용유,팜유 등 -> 오메가6와 염증 유발 

  

가공식품에 많이 들어있음 

  

올리브유,코코넛오일,아보카도유 등으로 대체 

  

3.글루텐,정제된 탄수화물 

너무 많은 글루텐 섭취는 염증 유발, 특히 알러지 있는 사람들은 더 할수 있음 

밀가루,파스타,빵,쿠키,피자 등 

  

웬만하면 줄이고, 좋은 탄수화물로 대체 

->고구마,감자,현미,퀴노아,콩 등 

  

4.견과류 섭취 

호두,마카다미아,아몬드,피스타치오,땅콩 등 적당히 섭취하면 항산화,비타민,미네랄 등으로 항염 작용 

  

근데 과다하면 오메가6과다로, 안좋을 수 있음. 너무 많이는 섭취X 

뭐든 적당히 섭취 

  

5.유제품 

우유,카세인,버터 등 너무 많은 유제품 섭취는 그 자체로도 염증 유발 

또한 유제품을 섭취하면 IGF-1,인슐린유사성장인자 수치가 높아지는데, 

이것이 염증유발 

  

알러지 있는 사람은 조심하거나,유제품 너무 많이 섭취X 

  

염증에 도움 되는 음식들 

  

1.다양한 녹황색 채소 

비타민,미네랄,여러가지 항산화 성분 다양하게 염증을 줄여줌 

  

2.베리류 과일 

항상 나오는데 항암 식품, 딸기,블루베리 등  

안토시아닌,폴리피놀,비타민 미네랄 등으로 항염 작용 

  

3.적당량 과일 

파인애플,체리,과일들도 비타민C,비타민,미네랄 항산화 성분이 있어서 도움이 됨 

하지만 과일도 과당이 많아서, 너무 많이 섭취하면 오히려 안좋을수도, 적당히 

  

4.마늘,양파,강황,생강 등 

항상 나오는 항산화 성분들, 항염 작용과 바이러스를 죽여주는, 코로나에도 도움이 될수도. 

또한 퀘르세틴 성분이 당독소를 빼주는데 도움 

  

5.아마씨,치아씨드 

ALA,오메가3로 항염에 도움 

  

6.아보카도 

오메가3:6 비율은, 약 1:16 정도로, 오메가6가 훨씬 높지만, '총 오메가6' 의 함량은 높지 않은편. 

비율이 아니라 총량이 낮음. 

오히려 다른 비타민E,K,마그네슘,+올레산 등이 염증을 낮추고,항염 작용을 함 

  

7.계피  

개인적으로 많이 먹거나 혈당이 오른것 같았을때 섭취함, 

혈당을 낮춰서 -> 염증을 낮춰주고 

항염,항바이러스 등의 효과가 있음. 그리고 개인적으로 계피를 좋아함ㅎㅎ 

  

8.보충제 

오메가3 하루 EPA/DHA로 1000mg 정도 섭취 

  

마그네슘 : 마그네슘 부족하면 염증 수치가 올라감,또한 호르몬 밸런스 등 여러 부분에 많은 도움 

  

보충제 마그네슘 섭취는 활동량,스트레스 레벨에 따라 달라지지만, 대략 200~400mg정도가 부작용 없이 괜찮다고 보여지는 보편적인 정도 

  

염증 수치가 높으면 모든 질병 뿐만 아니라,Brain Fog 뇌에 안개가 끼는 현상도 생기고, 호르몬 불균형으로 

기분도 안좋아지고, 안좋습니다. 

  

그렇다고 너무 걱정하진 마시고, 한번에 다~ 바꾸려고, 다~개선하려고 하지도 마시고, 조금씩 조금씩  

되는 것부터 해보세요. 건강이 더 좋아질것입니다.